80%中国人都缺维生素?你到底缺哪种,一张“食补表”教你补回来

  

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  维生素係维护人体健康必唔可少嘅一类营养素,喺调节身体代谢、维护正常生理功能中,维生素起着重要作用。

  中国疾病预防控制中心发布嘅《中国成年居民营养素摄入状况嘅评价》显示,我国成年居民嘅维生素B1和维生素B2摄入唔足嘅比例均超过了80%。

  1

  维生素A(别名:视黄醇)

  缺乏症

  维生素A缺乏最突出嘅表现就係喺光线昏暗嘅环境里,唔能准确视物,即夜盲症,严重者还会出现干眼症。

  此外,皮肤、口腔、鼻子、喉咙也会发干,有人会出现“鸡皮肤”。

  严重者伴有毛发干枯、易脱落,指或趾甲脆薄,易折断等。

  这些食物补充维A

  动物肝脏,奶类及其制品和蛋类;菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

  建议

  严重缺乏维生素A时,可选鱼肝油制剂,唔过唔要长期大剂量服用,以防中毒。

  2

  维生素B族

  B族维生素係一个大家族,每个成员都“身怀绝技”。

  缺乏症

  维生素B族缺乏,神经系统也会受到影响,比如会出现记忆力下降,反应迟钝,没有精神,容易头痛;

  如果缺嘅係维生素B1、维生素B6、维生素B12,还觉得手脚发木,就像戴了手套袜子一样;

  B族维生素唔足时,消化也会出现问题,容易出现食欲唔振,消化唔良,甚至一些人会出现口臭。

  这些食物补充维B

  B族维生素嘅来源非常丰富,比如种子皮、动物内脏、瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类内都含有丰富嘅维生素B族。

  建议

  B族维生素怕碱怕热,所以熬粥时唔要加碱,各种主食和菜尽量唔要煎炸。

  3

  维生素C(别名:抗坏血酸)

  缺乏症

  轻度疲劳係维生素C缺乏嘅早期症状,进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。

  若长期缺乏维生素C导致坏血病,表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。

  这些食物补充维C

  新鲜嘅蔬菜与水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。

  野生嘅蔬果,如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

  建议

  挑选新鲜、颜色鲜亮嘅蔬果,制作过程中要先洗后切,急火快炒。

  4

  维生素D(别名:阳光维生素)

  缺乏症

  维生素D唔仅係维生素也係激素,同时钙嘅吸收、骨嘅代谢和成熟都离唔开维生素D。

  儿童时期维生素D缺乏常常出现发育缓慢、多汗、枕秃、睡眠唔安等症状。成年后出现骨软化症,逐渐出现乏力、骨痛、行走困难。

  这些食物补充维D

  动物嘅肝脏、大脑、肺、脾,鸡蛋,牛奶,三文鱼,大马哈鱼,动物嘅骨头和皮肤也含有少量维生素D。

  建议

  增加日照时间和富含维生素D食物嘅摄入量係预防维生素D缺乏最有效嘅方法。

  5

  维生素E(别名:生育酚)

  缺乏症

  人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且,还有研究表明,维生素E缺乏时,容易导致唔易受精或引起习惯性流产。

  这些食物补充维E

  纯天然维生素E存喺于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等,相对于合成维生素E,具有更好生物活性。

  建议

  维生素E补充剂唔能长期大量服用或超量服用(每日量大于800mg)。

  6

  维生素K(别名:凝血抗生素)

  缺乏症

  维生素K也叫“凝血维生素”,因此缺乏维生素K,很容易凝血时间延长,严重者会血流唔止造成死亡。

  这些食物补充维K

  绿叶蔬菜、奶、肉类、牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有维生素K。

  建议

  一般成年人一天约自食物中摄取每公斤体重1~2微克嘅量便足够。

  复合维生素要唔要吃?

  答:维生素补充剂唔能代替合理饮食,健康人群平时应把均衡饮食放喺第一位。

  1、对于那些饮食结构唔合理,营养素唔健全嘅人来说,可以喺一定程度上进行补充。

  2、要係想达到更好嘅效果,应该喺营养医师嘅指导下有针对性嘅进行单一营养素嘅补充,而非选择复合维生素。

  3、这些人可以选择复合维生素:

  ●饮食差或每天摄入少于1600卡路里热量嘅人;

  ●纯素食或吃有限品种食物嘅素食者;

  ●月经期间流量大嘅妇女;

  ●患有一些疾病影响到营养吸收或使用,如慢性腹泻、食物过敏、食物唔耐受,或肝、胆囊、肠道或胰腺疾病;

  ●有消化道手术唔能正常消化和吸收营养嘅人;

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