合理澆灌,“花期”更久!40歲後呢樣吃,讓女性更年期晚點報到

原標題:合理澆灌,“花期”更久!40歲後咁樣食,讓女性更年期晚點報到

更年期la,點樣辦?

更年期大概喺45歲左右出現,唔舒服嘅症狀令人難耐,這係每個女性必經嘅階段。

有冇乜嘢辦法

讓女性嘅更年期晚點來?

或者減輕各種症狀

讓更年期唔再惱人?

有!今天就讓營養科醫生來給大家來支招:點樣食,就有機會讓女性嘅“花期”更持久。

受訪專家:

成都市公共衛生臨床醫療中心

營養科 陳怡

更年期係乜嘢

醫學上,更年期稱之為圍絕經期,指臨近絕經嘅階段(內分泌、生物學及臨床特征上出現絕經趨勢嘅跡象)到絕經後一年。

喺更年期內,隨著女性性腺功能嘅逐步衰退,出現因性激素波動或減少所致嘅一係列症狀:包括潮熱、出汗、心悸、頭痛、憂慮抑鬱,易激動,失眠,煩躁等。

簡單地說,月經亂la喺10個月內超過3次,就係進入la圍絕經期,月經停la1年以上就係絕經la。

更年期常常會麵臨一係列健康問題:

具體表現有

月經紊亂、生殖器官逐步萎縮、尿頻尿急尿痛尿失禁、皮膚幹燥瘙癢、毛發脫落、骨質疏鬆、脊椎變形、身材變矮、體重增加、高血壓、心悸唔適、視力下降等。

嚴重者會出現更年期綜合征

容易潮熱出汗、肌肉酸痛、頭痛、乳房疼痛、注意力唔集中、失眠、抑鬱焦慮,被稱為。

合理營養,讓“花期”更持久

更年期係自然嘅結果,係唔可能避免嘅一個規律。雖然每位女性逃唔開更年期,但係更年期嘅症狀有輕有重。可以選擇合理嘅營養,讓更年期來得晚一點,並把更年期嘅傷害降低一些。

增加優質蛋白質嘅攝入

更年期女性喺保證蛋白質攝入量嘅基礎上,應該增加優質蛋白質嘅攝入, 比例最好能達到50%,並均衡分配到一日三餐中。

同時,食物蛋白質能促進肌肉蛋白質嘅合成,有助於預防肌肉衰減綜合征。

乜嘢係優質蛋白質?

食物蛋白質嘅氨基酸模式越接近人體蛋白質嘅氨基酸模式,則這種蛋白質越容易被人體吸收利用,稱為優質蛋白質。

動物性食品中,如瘦肉、奶、蛋、魚中嘅蛋白質都含有8種必需氨基酸,容易被人體消化吸收,係優質蛋白質。

植物性食品中,隻有大豆、芝麻同葵花子中嘅蛋白質為優質蛋白質。

多進食富含多唔飽同脂肪酸嘅食物

.喺控製總脂肪攝入量嘅前提下,避免反式脂肪,多食富含ω-3脂肪酸嘅深海魚(如沙丁魚、三文魚、金槍魚等)、亞麻籽或魚油補充劑,能減輕更年期症狀。

提高鈣同維生素D攝入量

研究表明含鈣豐富嘅食品如牛奶、酸奶、奶酪、綠葉蔬菜,可起到緩解更年期症狀嘅作用。

適當增加維生素D含量較高食物(如海魚、動物肝髒同蛋黃等)嘅攝入,.增加戶外活動有助於提高維生素D水平。

如果要選擇鈣劑補充,需要注意嘅係,首先選擇吸收較好嘅鈣,如第三代嘅氨基酸螯合鈣,這類鈣嘅吸收率可以達到80%-90%,比起第一二代鈣嘅吸收率大大提高,同時胃腸道嘅唔良反應發生率也較低。

適量嘅補充含抗氧化嘅營養素

適當補充含多種抗氧化營養素(維生素C、維生素E、花青素類胡蘿卜素、硒)嘅食物,能消除自由基,延緩衰老。

這類嘅食物如:紫薯、藍莓、玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裏蕻、大白菜等。

減少咖啡因同酒精

美《更年期》雜誌刊登梅奧診所一項最新研究發現,飲咖啡等含咖啡因嘅飲料會加重更年期潮熱同夜間盜汗。

喺圍絕經期女性中,咖啡因(咖啡、可樂同茶等飲料中嘅刺激物質)可提升情緒、改善記憶力同注意力;但係喺絕經後女性中,咖啡因則會加重潮熱同夜間盜汗症狀。

維持健康嘅體重同運動

維持正常嘅體重唔僅僅係看起來更漂亮,還可以防止因為肥胖或瘦弱導致嘅各種慢性病;

更年期女性要減少靜坐/臥,增加日常身體活動,.以抗阻運動為基礎嘅運動(如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量同身體功能,.每天進行累計40~60min中-高強度運動(如快走、慢跑),其中抗阻運動20~30min,每周≥3天。

豆漿、蜂蜜、蜂王漿可以補充雌激素嗎?

飲豆漿、食蜂王漿同蜂蜜,都唔能有效補充女性體內需要嘅雌激素

大豆

大豆中含有異黃酮,它一種植物性激素,同人體內嘅雌激素係唔同嘅,唔能起到人體雌激素相同嘅功能,同埋作用強度十分微弱,隻相當於真正雌激素嘅千分之一或萬分之一;

唔過大豆含有優質蛋白質同較高嘅鈣,食用大豆及豆製品對更年期健康係有好處嘅。

蜂蜜

蜂蜜嘅主要成分係糖,占到總量嘅80%以上,第二多係水,其他有氨基酸、維生素等,含量唔到1%;蜂蜜中冇雌激素。

蜂王漿

蜂王漿含有微量嘅性激素,但它嘅含量實喺太低,唔足以對人體生理造成影響。

激素補充治療(HRT)

更年期嘅本質係卵巢衰老,激素補充治療係解決圍絕經期同絕經後問題嘅最有效嘅辦法,利遠大於弊,總體上有效同埋安全。

好多女性一提到長期服用雌激素,就有好大嘅抵觸同擔憂,事實上,隻要係“符合條件嘅女性+科學嘅方案”,係可以既獲得好嘅療效,又降低唔良反應發生,當然必須喺婦科醫生嘅指導下服用。

女性喺人生嘅每個階段

各有各嘅美麗

祝各位女神健康

供稿:成都市公共衛生臨床醫療中心

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