原創 膳食纖維多嘅食物有哪些

原標題:膳食纖維多嘅食物有邊啲

提起膳食纖維,一般人會諗到食物中嘅粗纖維,如芹菜、韭菜、老扁豆等,認為多食這些蔬菜就補充la膳食纖維la。實際上,膳食纖維並唔係大家諗象中嘅粗纖維,常見嘅菜筋同菜渣也唔係我們所說嘅膳食纖維,膳食纖維所包括嘅範圍要廣泛得多。嗰麼,乜嘢係膳食纖維?

最初,人們將碳水化合物中唔能被人類小腸中消化酶所消化嘅植物可食部分同相關多糖稱為膳食纖維,它們主要來自於植物嘅細胞壁,由非澱粉多糖、木質素、抗性低聚糖同抗性澱粉組成。膳食纖維分成兩部分,一部分係可溶性嘅膳食纖維,它們包括果膠、樹膠、藻膠以及粘質等非澱粉多糖;另一部分係唔溶性膳食纖維,主要來自植物嘅細胞壁,包括纖維素、木質素同部分半纖維素。隨著科技嘅發展,膳食纖維被重新定義為人體小腸酶唔能消化嘅多糖。如膠質、纖維素、半纖維素、木質素、粘膠、寡糖以及果膠。這一定義將原來唔被認為係膳食纖維嘅物質也擴展la進來,如抗性澱粉、寡聚糖等,強調la“非消化”嘅概念。近年來,又將一些非細胞壁類化合物列入到膳食纖維嘅組成成分中,如抗性澱粉、抗性低聚糖、甲殼素、美拉德反應產物等。所以,膳食纖維絕唔係簡單嘅菜筋或菜渣,比如木耳,雖冇嚼唔爛、難以下咽嘅粗纖維,但它卻含有豐富嘅膳食纖維,係我們補充膳食纖維良好嘅食物來源。

從能否被腸道菌群利用角度看,膳食纖維分為兩部分:

一部分係唔溶性嘅膳食纖維,它們唔能被腸道細菌代謝所利用,包括纖維素、部分半纖維素、木質素等,也就係我們所說嘅粗纖維,它們喺我們嘅腸道內主要起到促進腸道蠕動同預防便秘嘅作用。如芹菜、韭菜、蒜苗、空心菜等富含咁樣嘅膳食纖維。

另一部分係可溶性膳食纖維,它們可被腸道細菌酵解,酵解係膳食纖維嘅一種消化方式。這部分膳食纖維進入結腸後就會喺微生物嘅作用下開始酵解,分解成氫、二氧化碳、甲烷、水、乙酸、丙酸、丁酸、B族維生素等物質,生成嘅物質一部分被腸道吸收,另一部分則通過腸道排出體外。喺微生物嘅作用下,纖維素可全部分解,半纖維素60%-90%能被分解,果膠可迅速分解,部分果膠可用於合成微生物體內嘅多糖;木質素雖唔能被分解,但結構也發生la變化。可溶性膳食纖維主要為植物細胞壁內嘅儲存物質同分泌物,如魔芋多糖、果膠同樹膠等物質。唔僅有助於糞便形成,預防便秘,對動脈粥樣硬化同冠心病等心血管疾病嘅發生也有預防作用。

嗰麼,喺我們日常生活中,嗰些食物含有較多嘅膳食纖維呢?

含有豐富膳食纖維嘅食物有:黑木耳、銀耳、香菇、紫菜、蕎麥、燕麥、玉米、花生、海帶、核桃、赤小豆、綠豆、黃豆、黑豆等;含膳食纖維較多嘅食物有:小米、黑米、薏米、紅薯、白菜、菠菜、莧菜、香菜、韭菜、香椿、胡蘿卜、辣椒、菜豆、茄子、豇豆、蘆筍、茭白、金針菇、藕、梨、獼猴桃、山楂、大棗、椰子、石榴等。

更多:貓貓論壇

發表於 分類 健康