原創 太胖或太瘦都唔要!最理想嘅體脂率是多少?

原標題:太胖或太瘦都唔要!最理諗嘅體脂率係多少?

計劃減肥嘅朋友基本都會信誓旦旦嘅定個「多久減多少斤」嘅目標;而瘦下來嘅朋友則會為「多久減la多少斤」而歡呼雀躍。

其實,比起體重,體脂才係更該關注嘅指標。

一、乜嘢係體脂同體脂率?

體脂就係體內嘅脂肪,它同肌肉、水、骨骼、器官等加起來嘅重量就係體重。

而脂肪占體重嘅比例就係體脂率,公式為:體脂率=脂肪÷體重。

二、為乜嘢最好減脂肪別減肌肉?

下麵這張圖大家應該唔陌生。

脂肪同肌肉嘅重量相同,可係脂肪嘅體積看起來卻係肌肉嘅3倍,也就係說減同樣嘅斤數,如果減掉嘅係脂肪,你會看起來更苗條。

另外,減肌肉會降低基礎代謝,而基礎代謝係我們唔思考、唔活動、唔消化食物、唔調節體溫也要消耗嘅能量,還係我們每天能量消耗嘅大頭,如果它降低la就容易反彈還難減。

諗必每一個減肥嘅朋友都唔諗陷入「胖——瘦——胖——瘦」嘅死循環裏無法自拔,嗰就得學點科學飲食同運動嘅知識,讓自己減脂肪還唔掉肌肉。

三、體脂減到多少最好?

明白la減脂肪唔掉肌肉嘅重要性,嗰再來看看,脂肪減到多少才好。

對比下圖,你期望嘅體脂係多少?

期望可以,唔過期望過高可唔係件好事兒。

唔係因為期望高la難達成,而係因為體脂降嘅太低會影響健康,點樣個影響法兒?

對女性影響更大,所以拿女性舉例。

脂類係合成雌激素同孕激素嘅原料,而脂肪組織也可以儲存這些激素,如果體脂率過低就會影響激素分泌,進而出現月經延遲、閉經、唔孕、提前絕經等問題。

嗰體脂降到多少唔影響健康呢?

1987年就有研究顯示,女性月經初潮需要嘅最低體脂為17%,而維持生殖能力嘅最低體質為22%。

2015年英國皇家護理學院發布嘅數據則係:20歲至40歲女性嘅健康身體脂肪比例要喺15%至31%之間。

看到這些數據,你可能喺諗,要唔要挑戰一下15%嘅體脂率,別衝動,個體之間嘅差異性好大,人哋15%嘅體脂可能月經還正常,你卻未必。

更保守嘅建議見下表綠色部分,大家可以對比著左側嘅年齡,看看自己嘅理諗體脂範圍。

還需要特別說明嘅係:比起數據變化,我們更該喺乎身體變化,如果減脂嘅過程中出現la疲勞、免疫力降低、月經延遲、性欲下降等問題,就說明減嘅太快la,必須、立刻、馬上調整飲食同/或運動方案。

我記得2017年我跟健身教練才練la一個月力量,月經周期就從28天延長到la35天,整整花la5個月才養回來,你要係等姨媽走la再諗養回來嗰就更費勁la,有谘詢我嘅好多朋友一兩年都沒養回來。

四、體脂點樣樣測才準?

差唔多定好la體脂目標,就來測測自己嘅體質率有多少吧!

雙能X線吸收測定技術(DEXA)、計算機化斷層顯象(CT)同核磁共振(MRI)都好準確,而後兩者還能測出身體嘅脂肪分布,唔過因為設備昂貴,所以它們基本都用於臨床同研究。

還有一種檢測體脂嘅方法係生物電抗阻分析法(BIA),平時健身房嘅體脂儀同家用嘅體脂稱采用嘅就係這個方法。

唔過它嘅結果容易受皮膚溫度同濕度、皮膚同電極片接觸麵積、體內含水量等因素嘅影響,所以測唔嗰麼準確,基本會有1%~2%嘅誤差。

要諗測嘅準一點,體脂秤四個電極片得保持幹淨,還得盡量同一時間、同一狀態下測量

如果都係早上測量,運動前測同運動後測,就會因為體內水分變化太大,而唔能客觀反應體脂率,另外飲水同否也會影響結果。

五、點樣樣減脂肪唔減肌肉?

美國內分泌學家協會同美國內分泌學會2016年發布嘅《肥胖患者綜合醫療管理》顯示,同低碳水、低血糖指數/負荷同低脂肪嘅飲食結構相比,高蛋白嘅飲食結構對降低體脂更有幫助。

蛋白高到乜嘢程度?

供能比20%就行,最高也別超過30%,否則就該增加肝腎負擔la。

咁樣說你肯定沒啥概念,可以後台回複「減肥食譜」四個字看文章,裏頭嘅1500千卡嘅餐蛋白嘅供能比基本就係20%。你還可以喺嗰篇文章裏詳細看到每餐各類食物大概食多少;可以按照文中建議調整量,總之食飽好重要,要唔也會流失肌肉。

運動方麵每周應該安排2~3次力量訓練,這對減脂也好有幫助。

飲食同運動建議冇寫更詳細係因為個性化差異太大,唔好再深入寫;你可以通過監測體脂同肌肉變化來判斷飲食同運動係否合理,然後靈活調整,也可以找專業營養師同健身教練一對一指導。

另外,今天係女生節,祝福關注咱們號嘅女生們更美更健康。

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